74 km Rando-Boulot 40' 2. 20 km 2h00 sur parcours vallonné 11. 80 km Footing 1h 6. 66 km (+1730m) 35. 07 km 05:17:42 5. 45 km (+60m) 00:35:00 Footing 30' + 10 lignes droites 6. 32 km COMPET Grand Raid des Pyrénées: Trail 80km 82. 03 km (+5290m) 88. Plan d’entraînement trail – Fais pétiller la vie. 35 km 16:20:36 Bilan du plan Chrono réalisé: 15:43:50 Séances effectuées: 32 sur 32 Nombre total de km: 447. 25 km Volume de travail: 76:26:43 Allure moyenne: 10'15" - 5. 85 km/h Dénivelé total: + 24230 m
certaines séances ne sont pas réalisables partout, c'est la limite d'un plan non-individualisé.
Durée: 1h10 • Séance sur terrain plat. • 1h en endurance. • Plus 10mn de renforcement musculaire • 30mn en endurance puis deux fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en côte récup. 2mn entre les 8mn. • Puis 10mn en endurance. A faire sur parcours vallonné Dimanche Durée: 2h00 • 2h en endurance sur parcours vallonné • 30mn en endurance. • Plus deux séries de 8 fois 3mn à 88-90% FCM en côte avec récupération 1mn15s. • Plus 10mn en endurance. Durée: 1h25 • 1h15 en endurance. • Plus 10mn de renforcement musculaire. • 40mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière avec récup. 2mn entre les 10mn. • Puis 10mn en endurance. Footing Durée: 2h15 • Footing à pratiquer en nature sur parcours vallonné. Semaine 6 Durée: 7h5 à 8h35 La séance en micro-circuit • 40mn en endurance. • Plus 3 fois 6mn (au seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit avec récup. 2mn entre les 6mn. • Plus 10mn en endurance • 1h15 en endurance. Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines | Lepape-Info. • Plus 15mn de renforcement musculaire. • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte.
La montagne va aussi retrouver une place dans mon agenda!
• Plus 5mn en footing. Durée: 0h20 Course • Votre trail de 40 à 80km
Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 4 Jour 2: 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 5 Jour 1: 1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 3 (facultatif): 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 6 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 8′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 7 Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 12′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Jour 4: 3h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Jour 5: 5h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 8 Jour 2: 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Semaine 9 Jour 5: 6h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Plan entraînement trail 80 km a day. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes. Semaine 10 Jour 1: 1h30 de jogging lent dont 5′ vite, sur chemin vallonné Jour 2: 1h30 de jogging lent dont 2 x 10′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné Semaine 11 Jour 1: 1h30 de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 2 (facultatif): 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat Jour 3: 1h de jogging facile, en nature sur chemin vallonné Jour 4: 1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné Semaine 12 Jour 1 (mardi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Jour 2 (jeudi): 2h de marche, en nature sur chemin plat Dimanche: Ultra-Trail 80 km.
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